הנה הסוד לדפוסי אכילה בריאה עבור ספורטאי נבחרת עד 22

, ג'קרטה - ביום שלישי (26/2) הגיעו חדשות טובות מנבחרת אינדונזיה עד גיל 22, שם זכתה נבחרת אינדונזיה עד גיל 22 בתואר בגביע AFF עד גיל 22 לשנת 2019. התואר זכה לאחר שניצחה את תאילנד ב סופי.

כמובן, הניצחון הזה הושג לא רק על ידי אימונים קשים ומשמעת, אלא גם על ידי תזונה בריאה. למעשה, כדורגל הוא לא רק משחק, אלא גם ספורט שדורש הרבה אנרגיה.

רק תארו לעצמכם שכדורגל משוחק בשתי מחציות, 45 דקות כל אחת עם הפסקה של 15 דקות. אימוני כדורגל ומשחקים מורכבים מפעילויות אירוביות ואנאירוביות כאחד. משחק הכדורגל דורש פיזית את הצרכים התזונתיים הנכונים ואת עומס האימונים הנכון.

במהלך המשחק, השחקנים נדרשים לבצע את המעבר בין הליכה, ריצה, ריצה וריצה באמצעות מיומנות, מכיוון שהם צריכים לשלוט בכדור ברגליהם. שלא לדבר על משך המשחק, שבו השחקנים נדרשים לעבור מרחק של כ-10 ק"מ, להאיץ 40-60 פעמים ולשנות כיוון לעתים קרובות.

דפוס משחק זה יכול להפחית באופן משמעותי את מאגרי הדלק בשרירים (גליקוגן), מה שעלול להוביל לעייפות ולירידה דרמטית במהירות הריצה בשלבים מאוחרים יותר, אם הסיבולת לא מנוהלת כראוי.

קרא גם: להלן 5 מאכלים שספורטאי כדורגל צרכו במחצית

שחקני כדורגל חייבים להיות מיומנים, מהירים, זריזים וחזקים עם כושר אירובי ברמה גבוהה. למרות שחקני כדורגל מגיעים בכל הצורות והגדלים, רמות שומן נמוכות בגוף יכולות להועיל למהירות ולזריזות.

תזונה בריאה לספורטאים

תזונה בריאה כללית עוזרת לתמוך בצרכים של שחקנים בכושר, אנרגיה ורזים. תוכנית התזונה צריכה להתבסס על חלבון רזה לתיקון השרירים והתאוששות ופחמימות מתוזמן לדלק. בנוסף, יש צורך גם בפירות, ירקות, אגוזים, זרעים כספקים של ויטמינים ומינרלים חשובים.

אסור גם לפספס צריכת שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, שמן זית ודגים שמנים כמו סלמון. שחקני כדורגל חייבים להתאים את צריכת המזון והנוזלים שלהם כדי להתאים לעומס האימונים.

לדוגמה, בתקופות של פעילות גופנית מאומצת, תזונה עשירה במזונות פחמימות חשובה כדי לספק מספיק דלק להפחתת עייפות, שמירה על ביצועים וקידום התאוששות. בתקופות של פעילות גופנית קלה יותר או ימי מנוחה, נדרשות פחות פחמימות בהתחשב בדרישות האנרגיה הנמוכות יותר מהגוף.

קרא גם: 6 מזונות דיאטטיים שחייבים לצרוך

צריכת נוזלים

דרישות נוזלים במהלך המשחק עשויות להילקח בחשבון עקב האינטנסיביות הגבוהה של המשחק (היא מחמירה במזג אוויר חם). להתייבשות יכולה להיות השפעה שלילית על ביצועי כדורגל, במיוחד סיבולת, מהירות, ביצוע מיומנויות וקבלת החלטות.

צריכת נוזלים עם כל הארוחות והחטיפים, נשיאת בקבוק מים לאורך היום ושתיית 200-600 מיליליטר נוזלים, רגע לפני תחילת האימון הם אסטרטגיות שימושיות לייעול רמות הידרציה.

כאשר מתאמנים, השחקנים חייבים לנצל את ההזדמנות לקחת הפסקה לשתות. במהלך מפגשים אינטנסיביים או ארוכים, משקאות ספורט יכולים להיות מועילים מכיוון שהם מכילים פחמימות כדי לסייע בהחלפת מאגרי האנרגיה בתוספת נוזלים ואלקטרוליטים להחדרת נוזלים.

קרא גם: הציצו ב-3 תפריטי אוכל סודיים לשחקני כדורגל מקצועיים

אוכל לפני המשחק

כל שחקן הוא שונה, אבל לרוב יאכלו ארוחה לפני המשחק כ-3-4 שעות לפני תחילת המשחק. מזונות אלה צריכים להכיל כמה פחמימות לדלק וכן כמה נוזלים להידרציה. כמות קטנה של חלבון בתזונה שלפני המשחק מועילה גם היא, מכיוון שהיא יכולה לסייע במניעת רעב במהלך המשחק. כמה רעיונות מתאימים לארוחה לפני המשחק יכולים לכלול:

1. לחם ממולא עם עוף וסלט

2. קערת מוזלי עם יוגורט ופירות יער

3. פסטה עם בשר בקר טחון עם רוטב על בסיס עגבניות

4. מרק דלעת מוגש עם לחמניות

5. עוף מוקפץ עם אורז או קינואה

השחקנים יקבלו גם חטיף קטן נוסף 1-2 שעות לפני המשחק. לרוב מדובר במשהו קל שעשיר בפחמימות, אך דל יחסית בשומן ובסיבים, מה שהופך אותו קל לעיכול. כמה רעיונות נהדרים לחטיפים לפני המשחק כוללים:

1. יוגורט עם סלט פירות

2. בננה וחופן שקדים

3. חמאת בוטנים על עוגת אורז

אם אתה רוצה לדעת יותר על סודות התזונה הבריאה של ספורטאי כדורגל, אתה יכול לשאול ישירות אל . רופאים מומחים בתחומם ינסו לתת את הפתרון הטוב ביותר עבורכם. הטריק, פשוט הורד את האפליקציה דרך Google Play או App Store. דרך תכונות פנה לרופא , אתה יכול לבחור לצ'אט באמצעות שיחת וידאו/קולית אוֹ לְשׂוֹחֵחַ .