"ישבן חזק לא רק ייפה את המראה שלך, אלא גם חשוב לבריאות. כדי לקבל עכוז חזק וחזק, אתה צריך לעשות את סוגי אימוני הכוח הנכונים על בסיס קבוע. תרגילי גלוטן יכולים לחזק את שרירי הישבן".
, ג'קרטה - ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הישבן הוא לא רק כדי לייפות את המראה שלך, אלא גם מועיל לבריאות שלך. יחד עם תזונה בריאה, הוספת תרגילי גלוטה לשגרת הפעילות הגופנית שלך יכולה לסייע בהפחתת כאבי גב תחתון וברכיים, לשפר את היציבה ולהקל עליך לבצע משימות יומיומיות.
קרא גם: עצב את הישבן בתנועה 5 דקות לפני השינה
הגלוטטים הם קבוצת השרירים החזקה והארוכה ביותר בגופך, הידועה בכינויה הירכיים או הישבן. להלן 4 סוגים של תרגילי גלוטה שימושיים להפיכת הישבן למוצק וחזק יותר.
- גשרי גלוטה
הדרך לעשות אימון כוח זה עבור הגלוטס שלך היא לשכב על הגב כשהברכיים כפופות והידיים לצדדים. לאחר מכן, הידוק הליבה, דחף את האגן כלפי מעלה תוך הידוק הגלוטס. החזק למשך 2 שניות, ואז הורד את הירכיים בחזרה לרצפה.
- דחיקת אגן
זהו אחד התרגילים הפופולריים והיעילים ביותר להגברת כוח הגלוטט. התחל בשכיבה כשגב עליון מונח על סַפְסָל, וכפות הרגליים פוגעות ברצפה לפניך. החזק את המשקולת בקפל של הירכיים שלך. לאחר מכן, הורד את הירכיים שלך כך שהגלבים שלך כמעט נוגעים ברצפה. הצמדת העקבים יחד והידוק הגלוטס, החזר את המשקולת למצב ההתחלה.
קרא גם: 7 יתרונות קפיצת סקוואט לנשים
- Glute Kickback
התחל בעמדת התחלה כמו ארבע, ואז נשען על שתי ידיים וברך אחת, דחף את הברך השנייה לאחור עד שהיא יוצרת L בין השוק לברך. חזור על תרגיל זה עם הרגל השנייה.
- חטיפת ירך בעמידה
ראשית, עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. חבר את ידיך הימניות יחד מול החזה. לאחר מכן, העבר את משקלך לרגל ימין והרם את רגלך השמאלית הצידה. החזק למשך שתי שניות וחזור לעמדת ההתחלה. בצע את אותה תנועה באמצעות רגל שמאל.
קרא גם: 5 סוגי ספורט שיכולים לכווץ ירכיים
אם אתם חווים פציעה חמורה בזמן פעילות גופנית, ניתן לפנות לרופא באמצעות קביעת תור לבית החולים באמצעות האפליקציה . בחייך, הורד האפליקציה כרגע.
