ג'קרטה - בעוד מספר ימים יתקיים אחד מאירועי הספורט הגדולים בעולם: גמר גביע העולם 2018 . שחקני הכדורגל המובילים על פני כדור הארץ יתחרו כישורים להתחרות על זכויותיהם הבינלאומיות, כלומר גביע גביע העולם של פיפ"א.
כמובן שהשחקנים שהתחרו באירוע היוקרתי היו השחקנים הטובים ביותר בכל מדינה. כעת, מכיוון שהטורניר הזה מתקיים רק אחת לארבע שנים, השגת רמות ביצועים שיא היא בעלת חשיבות עליונה. נעשה כל מאמץ להגיע למקסימום השחקנים, החל מתזונה בריאה, פעילות גופנית ואימונים כישורים, לשמור על היציבות הרגשית של השחקנים על המגרש ומחוצה לו.
קרא גם: שחקן רוסי שהואשם בסימום? זו ההשפעה של סימום על הגוף
ובכן, אם מדברים על פיזי ו כישורים, איזה סוג של תפריט תרגיל יכול להפוך את שרירי פלג הגוף התחתון של שחקן כדורגל לחזקים כל כך? לדברי דניאל גוזמן, המאמן הראשי בתפקוד שחקנים במועדון הכדורגל של לוס אנג'לס (LAFC), ישנם תפריטי אימונים שונים כדי לחזק את שרירי פלג הגוף התחתון. סקרן?
ובכן, הנה תפריט אימונים כדי ששרירי פלג הגוף התחתון יהיו חזקים כמו שחקן כדורגל, לפי דניאל גוזמן, שגם אימן שחקנים רבים שהופיעו במונדיאל 2018 כפי שדווח על ידי הבריאות של גברים.
1. עבודת ספרינט
תרגיל ריצה מהירה הוא מורכב משני תפריטים, כלומר:
קו צד לצד צדה
אחת הדרכים שבהן גוזמן מאמן את שחקניו להשיג מהירות וסיבולת טובה היא בריצה צד לצד צד ה. כל חזרה צריכה להתבצע ב-80-85 אחוז מהמהירות של השחקן. השחקנים נדרשים לשמור על הקצב שלהם ולהשלים ארבע עד שמונה חזרות ב-15 שניות. למה לא להשתמש ב-100 אחוז מהירות?
המאמן אמר שהשחקנים כמעט ולא השתמשו במהירות מלאה במהלך המשחק. במקום זאת, עליהם לשמור על מהירות קבועה, ואז לבחור את הרגע הנכון לירות ב"סילון הטורבו" בעת הצורך. גוסמן אמר, התרגיל הזה הוא די פשוט, אבל יעיל מאוד לחיזוק השרירים התחתונים.
קרא גם: עשו את הספורט הזה אחרי שנשארתם ערים עד מאוחר וצפו במונדיאל 2018
קונוס Shuffle-to-Sprint Box
גוזמן מיישם את התרגיל הזה גם כדי לחזק את שרירי פלג הגוף התחתון של השחקנים. תרגיל זה משתמש בשישה קוֹנוּס (קונוס כסמן). המאמן יכין שלושה קוֹנוּס בקו אחד, כל אחד מופרד במרחק של 4.5 מטר, ושלושה קוֹנוּס אחרים לרוץ במקביל באותו מרחק על כל אחד קוֹנוּס- שֶׁלוֹ. בתרגיל זה, על השחקנים לעבור לסירוגין דשדוש ו ריצה מהירה בתנועת זיגזג בין קונוסים. תרגיל זה מורכב משש חזרות שיש להשלים תוך 60 שניות.
2. אימון התנגדות
אימון סיבולת זה מורכב משלושה תפריטים, כלומר:
סקוואט מפוצל עם משקולות
לאורך 90 הדקות השחקנים נעו על המגרש בכל מיני תנועות וכיוונים. לפי גוזמן, תרגול סקוואט מפוצל זה יכול לעזור להכין את השחקנים לשרירי פלג גוף תחתון חזקים. כדי להגביר את הכוח, השחקנים נדרשים גם להחזיק משקולות בידיו תוך כדי עשייה סקוואט מפוצל.
המאמן ממליץ לכל שחקן לבצע שלוש עד חמש חזרות עבור כל רגל. לדברי גוזמן, באופן כללי תרגיל זה יכול לחזק את שרירי הרגליים של השחקנים. אם תרגיל זה נעשה באופן קבוע, זה יכול להפוך את תנועת הרגליים והברכיים ליותר דומיננטית כל הזמן כאשר השחקן עושה זאת רִיצָה קַלָה אוֹ ריצה מהירה בתחום.
קרא גם: רק 19 יודעים, אלו הם הטיפים הזריזים של קיליאן מבפה
Walking Lunges עם משקולות
אתה יכול גם לנסות את השיטה הזו כתפריט תרגיל כך ששרירי פלג הגוף התחתון שלך יהיו חזקים כמו שחקן כדורגל. מומחים אומרים שלתרגיל זה יתרונות רבים עבור שרירי פלג הגוף התחתון. גוזמן ממליץ לשחקניו לעשות wallking lunges עד 45 מטר תוך כדי נשיאה משקולות 50 אחוז ממשקל גופם. כדי שהרגל האחורית תוכל לנוח, תרגיל זה יכול להיעשות לאחר ביצוע סקוואט מפוצל.
נושאות איכר עם משקולות
תרגיל זה נועד לחזק את שרירי הגוף התחתון, לשפר את שיווי המשקל ואת כוח הליבה. תרגיל זה יכול גם להגביר את חוזק שרירי היד של השחקן. אל תטעו, למרות שכדורגל משתמש בכפות הרגליים, יש צורך בידיים גם בספורט הזה. גוזמן אמר ששחקנים רבים נדחקו על ידי יריביהם, או נאלצו לנחות לאחר שכבשו את הכדור באוויר.
ובכן, דברים כאלה דורשים כמובן כוח שרירי היד. תפריט אימון זה דורש מהשחקנים לעשות נושאות איכר (הליכה מהירה) 45 מטר תוך כדי נשיאה משקולות 50 אחוז ממשקל הגוף הכולל שלהם.
אז איך אתה מעוניין לנסות את תפריט התרגילים למעלה כדי ששרירי פלג הגוף התחתון שלך יהיו חזקים כמו שחקן כדורגל?
אתה יכול גם לבקש מהרופא ישירות לאמן את שרירי פלג הגוף התחתון שלך באמצעות היישום . דרך תכונות לְשׂוֹחֵחַ ו שיחת קול/וידאו , אתה יכול לשוחח עם רופאים מומחים בלי צורך לצאת מהבית. בחייך, הורד יישום עכשיו ב-App Store וב-Google Play!
